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Comment mangez-vous pendant les différentes phases de votre cycle menstruel ?

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous avez envie ou réagissez différemment aux aliments pendant vos règles, il y a une raison… vos hormones. Au cours d’un mois, les femmes ayant un cycle menstruel et ovulatoire subissent divers changements hormonaux qui peuvent affecter le comportement, la motivation, l’humeur, les fringales et la fonction métabolique. Vos hormones peuvent affecter les aliments dont vous avez réellement envie ou dont vous avez besoin, et vice versa, vos aliments peuvent affecter vos hormones. Ici, nous prévoyons d’explorer la meilleure façon d’améliorer votre alimentation pour vous aider à traverser les différentes étapes de votre cycle.

Les quatre phases du cycle menstruel :

On pense généralement que le cycle menstruel et ovulatoire dure en moyenne 28 jours, mais il peut être plus court ou plus long selon les individus.

Il y a 4 phases du cycle menstruel :

1. Phase menstruelle (jour 1-5)

  • Le saignement marque le premier jour de vos règles
  • Les saignements menstruels sont causés par une baisse de l’hormone progestérone (pro-contraceptif ou pro-conception) lorsque la grossesse n’a pas été atteinte
  • Les jours de saignement et la gravité des saignements menstruels varient d’une personne à l’autre
  • Si vous prenez la pilule OCP, vos jours de saignement ne sont pas des règles ou des saignements menstruels, ce sont des retraits de pilule ou des saignements.

2. La phase folliculaire (jour 6-13)

  • Cette phase pré-ovulatoire commence à la fin du cycle menstruel jusqu’à ce que l’ovulation se produise
  • L’œstrogène est l’hormone dominante pendant la phase folliculaire et fonctionne avec l’hormone folliculo-stimulante (FSH) pour démarrer le processus de sélection d’un ovule, qui est libéré pendant l’ovulation.

3. Ovulation (entre le jour 10-14)

  • Pendant la phase ovulatoire, l’ovule dominant (ovulation) est libéré qui est stimulé par une hormone spécifique – l’hormone lutéinisante (LH)
  • L’ovulation est « l’événement majeur » du cycle et c’est souvent le moment où vous vous sentez le mieux, avec une énergie plus élevée et une libido plus élevée.

4. Phase lutéale (jours 14 à 30)

  • L’hormone principale de la phase lutéale – la progestérone – aide à épaissir l’endomètre et à se préparer à la grossesse
  • Au cours de cette phase, votre métabolisme augmente, ce qui nécessite davantage d’apports énergétiques, tels que des aliments nutritifs.
  • Cela se produit également pendant cette phase avec une baisse naturelle des œstrogènes et vous pouvez ressentir une baisse d’énergie, des fringales, des ballonnements et un syndrome prémenstruel.
  • Votre métabolisme est plus élevé, vous avez donc besoin de plus d’énergie (c’est-à-dire de nourriture)
  • Si l’ovule libéré pendant l’ovulation n’est pas fécondé, la progestérone chutera et d’autres hormones stimuleront les saignements menstruels et le cycle recommencera, remontant au premier jour.
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Si vous comprenez comment vous pouvez manger à différentes étapes de votre cycle, vous pouvez naturellement améliorer votre énergie, votre productivité, votre humeur et réduire certains des symptômes que vous n’aimez pas comme le syndrome prémenstruel, les maux de tête, les crampes douloureuses et les ballonnements.

Comment manges-tu pendant tes règles ?

Environ 1 mg de fer est perdu pendant les saignements menstruels. Les personnes souffrant de saignements abondants, d’endométriose, d’adénomyose, de fibromes, de polypes et d’autres causes de saignements utérins anormaux peuvent perdre plus de fer. L’Organisation mondiale de la santé rapporte qu’environ un tiers des femmes dans le monde souffrent d’une carence en fer, ce qui n’est pas surprenant.

Vous pouvez surmonter la perte de fer en mangeant des aliments riches en fer comme les viandes mijotées (bœuf, agneau, kangourou, foie), les coupes brunes de volaille comme les cuisses de poulet, le tofu, les lentilles ou les haricots noirs. Lorsque vous mangez des aliments végétaux riches en fer, associez-les à une source de vitamine C comme les citrons, les citrons verts, les tomates ou le brocoli pour améliorer l’absorption du fer végétal (non hémique) par votre corps.

Vous pouvez également bénéficier de la consommation d’aliments riches en magnésium pour aider à réduire les crampes, comme les graines de citrouille, les amandes, les légumineuses et les épinards.
Pour ceux qui ont des douleurs menstruelles, les épices anti-inflammatoires comme le gingembre et le curcuma peuvent également aider.

Il convient également de déterminer quels aliments doivent être évités pendant les menstruations. En réduisant/évitant certains aliments, vous pouvez réduire les symptômes tels que les crampes, les maux de tête et l’inflammation. Essayez d’éviter le café et les aliments riches en sucres raffinés tels que les gâteaux, les biscuits, les sucreries, etc.

Comment manger pour votre stade folliculaire

Pendant la phase folliculaire, vous vous sentirez souvent léger, énergique et motivé – quelle combinaison ! L’œstrogène est fort comme ça. Pour ceux qui ont un excès d’œstrogène, cela peut causer des problèmes dans la phase suivante de leur cycle.

En cas d’excès d’œstrogène (évalué par des tests de laboratoire et le soutien d’un professionnel de la santé), concentrez-vous sur les aliments riches en fibres et les légumes crucifères comme le brocoli (en particulier les pousses de brocoli) pour aider l’intestin et le foie à se débarrasser de l’excès d’œstrogène.

Si le faible taux d’œstrogènes vous préoccupe, les graines de lin sont idéales pour augmenter les niveaux d’œstrogènes. Ajouter des graines de lin moulues à votre smoothie ou à votre bol de petit-déjeuner est un moyen facile de l’obtenir.

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La tolérance aux glucides est meilleure pendant la phase folliculaire. Concentrez-vous sur les sources de glucides riches en fibres telles que le quinoa, le sarrasin, le pain ou les pâtes à grains entiers, l’avoine et le maïs pour aider à éliminer les œstrogènes dans l’intestin et à ravitailler les réserves de glycogène. Il convient de noter que vous ne sentirez peut-être pas que vous avez beaucoup de glucides pendant cette phase car votre énergie est grande, mais bien sûr, certains d’entre eux sont toujours très bénéfiques.

Si vous envisagez de devenir enceinteÉviter l’alcool à ce stade est important car il peut interférer avec l’ovulation. L’alcool peut également augmenter les œstrogènes, de sorte que les personnes ayant un excès d’œstrogènes peuvent bénéficier de s’en abstenir.

Comment manger pendant l’ovulation

C’est ce que nous appelons « l’événement principal », de nombreuses personnes déclarent se sentir à leur meilleur pendant cette fenêtre. L’ovulation est le moment où vos hormones sont à leur maximum pour le cycle. Cela conduit à plus d’énergie, à une libido accrue et à une productivité accrue. Concentrez-vous sur des protéines de haute qualité comme le saumon, la truite, le thon, le poulet grillé, les lentilles, les pois chiches et le beurre, ainsi que sur des aliments riches en fibres et à faible teneur en amidon comme les légumes verts à feuilles et les légumes cuits à la vapeur pour assurer une élimination saine des œstrogènes et un équilibre hormonal.

Comment manger pour la phase lutéale

La progestérone domine pendant la phase lutéale et, selon que vous êtes au début de votre grossesse ou que vous poursuivez votre cycle, elle peut affecter la façon dont vous vous sentez. Si la conception n’est pas atteinte, vous subirez une diminution progressive des hormones qui déclencheront alors vos règles et reviendront le premier jour.

Si la grossesse est votre objectif, incorporez beaucoup d’aliments riches en acide folique tels que les légumes verts à feuilles tels que les épinards cuits, le chou frisé, les betteraves argentées, les arachides, les graines de tournesol et les œufs. Répondre aux besoins en folate au début de la grossesse est essentiel pour soutenir le développement du tube neural de votre bébé. Le tube neural est la structure du tissu qui entoure la moelle épinière et le cerveau de votre bébé. Des études ont également montré que les femmes qui reçoivent suffisamment d’acide folique avant la conception sont plus susceptibles de tomber enceintes. (C’est pourquoi la nutrition et la santé sont si importantes avant la grossesse.)

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Si vous avez continué vos règles sans que la grossesse ne soit l’objectif, la baisse hormonale à ce stade peut avoir des effets secondaires. Nous savons que ces effets secondaires ne sont pas observés par tout le monde, mais de nombreuses personnes souffrent de changements d’humeur, de syndrome prémenstruel, de maux de tête, de constipation ou de diarrhée et de douleurs aux seins, pour n’en nommer que quelques-uns.

Les nutriments qui peuvent aider à réduire ces symptômes comprennent :

  • B6- trouvé dans les produits laitiers, le thon, les pois chiches, la papaye et la pastèque
  • Zinc – le plus riche en fruits de mer, crustacés, graines et noix
  • Vitamine C – Riche en baies, brocoli, poivrons, kiwis et tomates
  • Magnésium – présent dans le chocolat noir (n’oubliez pas de limiter les sucres raffinés), les grains entiers, les légumes verts à feuilles et les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots
  • Iode – riche en algues telles que les rouleaux de nori, les collations nori (algues grillées), les chips dolce et le sel de mer iodé

Parce que la progestérone accélère votre métabolisme, vous aurez besoin de plus de nourriture que dans les autres phases de votre cycle, et même seulement 200 calories supplémentaires par jour provenant de sources d’aliments entiers peuvent vraiment soutenir cette phase de votre cycle. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, il est très probable que vous ressentiez des fringales. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments plutôt que sur les solutions rapides sucrées.

Essayez de réduire certains aliments en phase lutéale comme le café, les glucides raffinés (comme le pain blanc et les pâtisseries), les aliments riches en sucre et l’excès de sel. Les ballonnements sont souvent une préoccupation pour de nombreuses femmes à l’approche de leurs règles, alors remplacez votre café quotidien (ou plus) par du thé de racine de pissenlit sans caféine, un diurétique naturel qui aide à réduire la rétention d’eau.


Vous voulez en savoir plus sur la façon dont les changements de mode de vie peuvent vous aider à mieux gérer vos règles ? Lisez notre article sur la synchronisation des cycles.

Restez inspiré, suivez-nous.

image: Avec l’aimable autorisation d’Universal Pictures.

Delphine Perrault

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