Les bains de glace améliorent-ils vraiment la récupération musculaire ? Lisez ceci avant de l’essayer

« Immersion dans l’eau froide », plus connu sous le nom de « Bains de glace » couramment utilisé Par des athlètes professionnels après des événements sportifs.

Plonger dans de l’eau « glacée » (généralement autour 10°C) pendant 5 à 10 minutes pour améliorer la récupération musculaire et les performances sportives à l’avenir, mais quelle est la science derrière ces affirmations ?

Nous avons demandé à 5 experts en physiologie de l’exercice : Prendre des bains de glace après l’exercice pour améliorer les performances? Voici ce qu’ils ont dit.

Qu’arrive-t-il aux muscles lorsque vous attrapez un rhume?

De nombreuses personnes utilisent des packs de glace ou un sac de petits pois congelés à la maison pour réduire la douleur et l’enflure si elles ont contracté leurs muscles.

Joanna Lanner, experte en physiologie musculaire du Karolinska Institutet en Suède, Explique Comment cela marche-t-il:

« Le refroidissement 1) réduit la transmission de l’influx nerveux et réduit ainsi le niveau de perception de la douleur et 2) provoque la constriction des vaisseaux sanguins dans les tissus périphériques (tels que les muscles) entraînant une diffusion réduite des fluides qui peut aider à réduire l’inflammation aiguë causée par l’exercice. »

Leon Roberts, un expert en physiologie de l’exercice de l’Université Griffith en Australie, Il dit: « On sait aussi que l’immersion dans l’eau froide aide à la restauration Fluctuation de la fréquence cardiaqueLa différence en intervalles de millisecondes entre les battements cardiaques successifs.

Chose intéressante, les bains de glace peuvent affecter notre esprit ainsi que nos muscles. James Bruach, un expert en physiologie de l’exercice de l’Université de Victoria en Australie, a mené une étude de recherche Comparaison « Les effets d’un bain de glace avec une condition placebo que les participants ont été amenés à penser étaient aussi efficaces qu’un bain de glace. »

Dans le cas du placebo, les participants se sont baignés dans un bain chaud avec ce qu’ils pensaient être une « huile de récupération » spéciale qui n’était en fait qu’un nettoyant pour la peau.

broche Il dit « Les participants aux conditions du bain de glace et du placebo ont évalué de la même manière leur croyance dans les avantages de l’état de récupération qui leur a été assigné, qui à son tour s’est traduit par une récupération similaire de la force d’extension des jambes au cours de la période de 48 heures après l’exercice. »

Quel est l’effet des bains de glace sur la récupération musculaire après l’effort ?

Lanner Il dit Les bains de glace sont efficaces pour « réduire les symptômes des douleurs musculaires d’apparition tardive induites par l’exercice, c’est-à-dire la douleur et la raideur qui surviennent dans les muscles pendant plusieurs heures à plusieurs jours (généralement 24 à 72 heures) après un exercice inhabituel ou intense ».

Pour cette raison, les bains de glace plus utilisé Pour la récupération musculaire après les compétitions sportives.

Quel est l’effet des bains de glace sur les performances physiques ?

Étant donné que les bains de glace aident les muscles à récupérer, il peut s’ensuivre qu’ils peuvent améliorer les performances sportives. Malheureusement, ce n’est pas si simple – Häkan Westerblad, un expert en physiologie musculaire et cellulaire du Karolinska Institutet en Suède, Il dit « Les études scientifiques montrent des résultats mitigés concernant l’effet des bains de glace post-exercice sur les performances ultérieures, avec des résultats allant de légers effets positifs, à aucun effet, à des effets négatifs. »

L’un des problèmes liés à la mesure de l’effet des bains de glace sur les performances physiques est qu’il existe de nombreux types d’exercices différents, tels que l’entraînement d’endurance ou de force.

Roberts Il dit « Assez surprenant, après l’entraînement en force, l’immersion dans l’eau froide peut en fait entraver les avantages de l’exercice. »

Lui et ses collègues « J’ai trouvé une diminution et/ou une altération significative des résultats souhaités de l’entraînement en force, tels que des augmentations de la force et de la masse musculaire, et des améliorations cellulaires dans les muscles. C’était très probablement le résultat de l’eau froide interférant négativement avec les protéines et les cellules normales. réponses qui se produisent dans le muscle après chaque séance de renforcement.

Les effets sur l’entraînement d’endurance peuvent être très différents. Christopher Mohini est un expert en sciences du sport de l’Université Mahidol en Thaïlande, Il dit« Il est intéressant de noter qu’il existe des preuves suggérant que le refroidissement sur des muscles assaisonnés augmente la signalisation cellulaire qui entraîne la biogenèse mitochondriale. »

La biosynthèse des mitochondries Cela se produit lorsque les cellules augmentent le nombre de mitochondries, les structures qui libèrent de l’énergie. La biogenèse mitochondriale est un effet positif qui vient de l’entraînement d’endurance, donc les bains de glace peuvent aider à amplifier cet avantage.

Les effets des bains de glace sur les performances physiques varient en fonction du type d’exercice concerné.

Rogers résumer: « L’immersion dans l’eau froide après un entraînement en force doit être effectuée avec prudence ou évitée. Il est recommandé de l’utiliser après des conditions ponctuelles telles que des événements sportifs majeurs ou des exercices d’endurance, et peut également offrir des avantages supplémentaires pour les performances ultérieures des exercices d’endurance. »

Conclusion : les bains de glace ne sont pas utilisés pour améliorer l’entraînement en force, mais ils peuvent être utiles pour les exercices d’endurance.

L’article est basé sur 5 réponses d’experts à cette question : Les bains de glace après l’exercice améliorent-ils les performances ?

Cette réponse d’expert a été publiée en partenariat avec une plateforme indépendante de vérification des faits Metafact.io. Abonnez-vous à la newsletter hebdomadaire Ici.