Exercice : la recherche révèle à quelle fréquence vous le faites, pas combien

Les dernières recherches suggèrent qu’un peu d’activité chaque jour peut être plus efficace pour gagner en force musculaire, ce qui indique qu’en fonction des objectifs d’une personne, des entraînements plus longs et rigoureux qui ne peuvent être administrés qu’une ou deux fois par semaine ne sont pas toujours les meilleurs. approcher. Amélioration de la force.

Menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan en Australie-Occidentale en collaboration avec l’Université Niigata du Japon et l’Université Nishi Kyushu, l’étude de formation de quatre semaines a impliqué trois groupes de participants effectuant un exercice de résistance des bras, mesurant et comparant les changements de force et d’épaisseur musculaires.

Selon l’étude publiée dans le Journal of Le Journal scandinave de la médecine et des sciences dans le sportEt le L’exercice consiste en des « contractions excentriques volontaires maximales du biceps », effectuées sur une machine qui mesure la force musculaire à chaque contraction qu’une personne effectue dans la salle de sport.

La contraction excentrique se produit lorsqu’un muscle s’allonge; Dans ce cas, comme abaisser des haltères lourds dans un exercice de biceps.

Deux groupes ont effectué 30 contractions par semaine, avec un groupe – le groupe 6 x 5 – faisant six contractions par jour pendant cinq jours par semaine. L’autre groupe – 30 x 1 – a regroupé les 30 répétitions en une journée, une fois par semaine. Un autre groupe n’a effectué que six contractions un jour par semaine.

Après quatre semaines, le groupe qui a effectué 30 contractions en une journée n’a montré aucune augmentation de sa force, bien que l’épaisseur musculaire – un indicateur de l’augmentation de la taille des muscles – ait augmenté de 5,8 %.

L’étude a révélé que le groupe qui faisait six contractions une fois par semaine n’a vu aucun changement dans la force ou l’épaisseur musculaire.

Cependant, le groupe 6 x 5 a connu des augmentations significatives de résistance – plus de 10 % – avec des augmentations d’épaisseur similaires à celles du groupe 30 x 1.

Fréquence, pas taille

Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire dans le groupe 6 x 5 était similaire à celle du groupe dans une étude précédente qui n’effectuait qu’une seule contraction excentrique d’un maximum de trois secondes par jour, cinq jours par semaine pendant quatre semaines.

Ces études continuent d’indiquer que des quantités contrôlées d’exercices effectués régulièrement peuvent faire une réelle différence dans la force des gens, a déclaré Ken Nosaka, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’ECU.

« Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement en résistance au gymnase, mais ce n’est pas le cas », a déclaré le professeur Nosaka. « Il suffit simplement d’abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour. »

Bien que l’étude ait exigé des participants qu’ils déploient un maximum d’efforts, les premiers résultats des recherches actuelles et en cours ont indiqué que des résultats similaires pouvaient être obtenus sans les efforts les plus importants requis.

« Nous n’avons utilisé que l’exercice du biceps dans cette étude, mais nous pensons que c’est également le cas pour d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure », a-t-il déclaré.

« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela peut aider à prévenir le déclin de la masse musculaire et de la force avec l’âge.

« La diminution de la masse musculaire est une cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains types de cancer et de démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques tels que l’ostéoporose. »