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Comment perdre du poids rapidement : Rachel Attard partage sa routine hebdomadaire en tant qu’entraîneur personnel

Un entraîneur personnel a partagé la routine d’entraînement hebdomadaire qu’elle jure pour rester en forme, et c’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.

Rachel Attard, nutritionniste sportive et scientifique spécialisée dans le corps des femmes et la sculpture de jambes minces et fortes, prend un jour de congé une fois par semaine et fait tous ses exercices à la maison.

Parfaite pour les pressés, l’entraîneur basé dans le Queensland dit que sa routine actuelle est « très minime » et comprend perceuses Le tout en moins de 30 minutes.

Le lundi, Rachel se concentre sur les exercices des jambes et des fesses, et le mercredi, elle fait un rapide impact faible HIIT sans jumping jacks Pour s’assurer que ses muscles maigres se développent et ne s’agrandissent pas.

Ensuite, elle se concentre sur le haut de son corps et ses abdominaux le vendredi et fait un sprint complet le samedi et le dimanche.

Un entraîneur personnel a partagé la routine d’entraînement hebdomadaire qu’elle jure pour rester en forme – et c’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.

La routine d’exercices hebdomadaire de Rachel

Lundi jambes + butin

Mercredi Pas de saut HIIT

Vendredi Haut du corps + abdominaux

fin de semaine Corps entier rapide

Chaque entraînement dure moins de 30 minutes, parfois plus court

En termes de cardio, vous marchez trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes Elle fait un effort conscient pour faire beaucoup de pas tout au long de la journée pour atteindre 10 000.

Elle a également un jour de repos par semaine, généralement le week-end

De plus, elle marche trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

« Je fais un effort conscient pour faire beaucoup de pas pendant la journée pour arriver à 10 000 », a-t-elle déclaré.

« J’ai aussi au moins un jour de repos (généralement le week-end). »

Rachel revendique régulièrement les avantages de la marche pour la perte de graisse et exhorte les clients à le faire En savoir plus sur leur morphologie – ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe – avant de se lancer dans un programme d’exercices.

Il est également fier d’aider les femmes à perdre l’excès de graisse corporelle de la manière la plus efficace en connaissant leurs « zones de combustion des graisses ».

La maman a récemment répondu à un certain nombre de questions de ses fans sur Instagram – de la façon dont elle évite les ballonnements lorsqu’elle s’entraîne à son équipement d’entraînement préféré et ses meilleurs conseils pour brûler les graisses supplémentaires.

Je suis de forme moyenne.  Je suis naturellement maigre mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement

Je suis de forme moyenne. Je suis naturellement maigre mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement

1. Pourquoi recommandez-vous de ne pas vous entraîner plus de deux à trois fois par semaine ?

« Courir trop peut causer de l’encombrement et de la fatigue dans vos muscles et causer du stress dans votre corps, entraînant un taux élevé de cortisol et des difficultés à perdre du poids », a déclaré Rachel.

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« Pas plus de deux à trois fois et il n’y a pas beaucoup de temps par semaine pour la marche ou l’entraînement en résistance, sinon vous vous entraînerez trop. »

Elle donne le même conseil en matière de cyclisme, de jogging ou de course en descente, ce qui peut faire paraître les muscles de vos cuisses plus gros à long terme.

Que dit votre type de corps sur la façon dont vous vous entraînez ?

ectomorphe

Les silhouettes sont généralement naturellement maigres (comme les modèles de Victoria’s Secret) et elles ont du mal à se muscler.

Si vous êtes un type de corps ectomorphe, vous avez probablement déjà des jambes naturellement plus fines. Donc, votre objectif ici est de maintenir (ou peut-être même de perdre un peu de graisse corporelle tenace) tout en développant des muscles maigres.

De cette façon, vos jambes seront tonifiées et définies, et vous éviterez l’apparition de graisse maigre.

Quelle est la meilleure alimentation pour un ectomorphe ?

Rachel recommande de se concentrer sur des aliments sains à libération lente comme le pain de grains entiers, le riz brun, les pâtes de grains entiers, le quinoa et les légumes.

« Le ratio idéal de macronutriments est de 40 à 50 % de glucides, de 30 à 35 % de protéines et de 20 à 25 % de matières grasses », a déclaré Rachel.

Pour votre type de corps externe, ajoutez des graisses et des protéines saines à chaque repas. Cela vous aidera également à récupérer plus rapidement des entraînements.

mésomorphe

Les mésomorphes peuvent être assez athlétiques et réagir rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils développent facilement leurs muscles.

Ils peuvent perdre du poids très rapidement, mais ils peuvent aussi en prendre rapidement. Ils sont généralement de taille moyenne.

Si vous êtes de taille moyenne, faire trop d’exercices comme les squats et les fentes peut facilement entraîner des jambes volumineuses. Par conséquent, votre objectif ici est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et d’éviter les exercices qui encombreront vos jambes au cours du processus.

Quelle est la meilleure alimentation pour un mésomorphe ?

Du point de vue de l’alimentation, les médiums sont à leur meilleur lorsqu’ils mangent des macros équilibrées – remplies de 30 à 35 % de glucides, de 35 à 40 % de protéines et de 30 % de matières grasses.

Les mésomorphes doivent également surveiller leur apport calorique, car ils peuvent facilement prendre du poids s’ils mangent trop de sucre.

Un des clients de Rachel après avoir regardé l'émission

Un des clients de Rachel après avoir regardé l’émission

endomorphe

Les endomorphes ont naturellement une construction solide et un cadre plus large. Ils peuvent se muscler très rapidement et il leur est très difficile de perdre du poids. Mais ce n’est pas impossible !

Si vous êtes de type endodermique, votre objectif est de vraiment vous concentrer sur la réduction de votre graisse corporelle globale et d’éviter complètement tout exercice susceptible de vous faire prendre du poids.

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Quel est le meilleur régime pour l’endométriose ?

L’endométriose doit suivre un régime pauvre en glucides, car leur corps n’est pas très bon pour traiter les glucides.

« Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de fruits et de légumes et évitez les féculents comme les pâtes, le pain et le riz », a déclaré Rachel.

Vous devez également le maintenir riche en graisses et en protéines. Pensez aux viandes maigres, aux poissons gras, aux noix, aux graines et aux avocats.

2. Comment maigrir sans grossir ?

Rachel a déclaré que le régime alimentaire est la chose la plus importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

« Si vous vous concentrez dessus, vous obtiendrez des résultats et cela ne deviendra pas énorme – j’en ferai ma priorité numéro un », a-t-elle déclaré.

« En ce qui concerne l’exercice, gardez l’entraînement en résistance à faible impact et évitez les poids lourds ou les exercices pour jambes lourdes comme les squats et les fentes.

« Pour le cardio, marcher sur une surface plane aidera à affiner les jambes et ne devrait pas les rendre volumineuses. »

Rachel a montré ce qu'elle mange chaque jour pour encourager les autres à s'en tenir à leurs objectifs de santé pendant l'hiver

Rachel a récemment montré ce qu’elle mange tous les jours pour encourager les autres à respecter leurs objectifs de santé pendant l’hiver

Le déjeuner est une salade de chou frisé et d'avocat avec houmous, suivie d'un verre de jus d'orange frais

Le dîner est un délicieux morceau de poisson cuit avec des patates douces, du brocoli, des poivrons et de la courge

Elle commence sa journée avec de l’avocat et de la feta sur du pain grillé avant de terminer son entraînement, puis complète ses besoins en protéines avec un smoothie

Rachel insiste sur le fait qu’il est possible d’obtenir un physique plus mince et plus grand sans changer le nombre sur la balance ou « gonfler » l’un de vos muscles préexistants.

Elle avait précédemment déclaré: « Pour moi personnellement, lorsque je marche beaucoup sur mes jambes, je pèse moins mais mon poids ne change pas. »

Visez 10 000 pas par jour et recommandez de marcher cinq jours par semaine.

Rachel a dit:

« Vous pouvez certainement gagner du muscle avec seulement des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin d’un gymnase ou de poids », a déclaré Rachel.

3. Ils disent que soulever des poids est aussi important que l’âge d’une femme. Est-ce vrai?

Soulever des poids est important lorsqu’il s’agit de vieillir.

« Les femmes sont plus susceptibles d’avoir de l’ostéoporose et avoir plus de muscle signifie que vous avez un taux métabolique plus élevé qui diminue avec l’âge », a-t-elle déclaré.

Avoir plus de muscle et de force signifie également que vous pouvez vous déplacer facilement. Cela ne signifie pas que vous devez soulever des poids – toute forme d’entraînement en résistance vous procurera ces avantages.

4. La marche ou l’entraînement en résistance sont-ils plus importants pour la perte de graisse ?

« Entraînement de résistance », a déclaré Rachel.

« La marche est idéale pour amincir vos jambes, mais l’entraînement en résistance pour la perte de graisse globale est le plus important. »

Les exercices de poids corporel qui font travailler tout votre corps vous aideront à maintenir un corps fort et efficace et un « physique maigre », dit Rachel.

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Le PT suggère des mouvements de résistance légers comme des levées de jambes avec des bandes de résistance et des squats légers, qui sont plus susceptibles de brûler l’excès de graisse.

Cependant, le seul exercice qu’elle recommande chaque jour est la marche vigoureuse sur une surface plane.

5. Est-il vraiment possible de se muscler avec des exercices au poids de corps ?

« Vous pouvez certainement gagner du muscle avec seulement des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin d’un gymnase ou de poids », a déclaré Rachel.

Je n’ai pas été dans une salle de sport depuis environ huit ans maintenant.

Pourquoi vous n’avez pas besoin d’abandonner le sucre pour rester en forme

Bien que vous seriez pardonné de penser que Rachel ne se soigne pas, ce n’est pas le cas.

Elle mange du sucre tous les jours mais « avec modération » et essaie de manger des aliments « sains » 80% du temps tout en permettant 20% de la journée d’être indulgente.

J’ai découvert que je ne réussis pas bien avec les régimes restrictifs, donc rien n’est interdit. C’est difficile de manger avec modération et de ne pas abuser du chocolat (certes, j’en fais encore parfois !) et cela demande de la pratique et du contrôle mais c’est durable à long terme et je n’ai jamais à faire de régime.

Bien qu’il soit parfaitement acceptable d’incorporer du sucre dans votre alimentation, il y a une limite à cela.

« Je pense que cela dépend de la nourriture. Par exemple, si c’est du chocolat (le sucre que j’ai choisi), peut-être juste une petite barre ou deux rangées d’un bloc.

Mais si vous avez des envies de sucre, il y aura une raison à cela. Cela peut être lié aux hormones, aux carences en nutriments, au stress ou aux problèmes mentaux, pour n’en nommer que quelques-uns. C’est donc une bonne idée d’aller au fond des choses afin de pouvoir remédier au problème.

6. Quel est votre équipement d’entraînement à domicile recommandé ?

Rachel conseille d’utiliser des tapis de yoga, des haltères légers (un à trois kilogrammes) et une bande de résistance (légère et moyenne).

« Les poids de cheville et les disques sont facultatifs, mais rendent les choses plus amusantes et stimulantes », a-t-elle ajouté.

7. La marche a-t-elle tendance à mesurer la taille de mes jambes ?

Rachel a dit que cela dépend du niveau de pente.

Si c’est une pente raide, il peut. C’est parce que vous utilisez davantage vos quadriceps lorsque vous marchez en montée/descente ou en montant des escaliers.

« Si c’est une très légère pente, cela n’arrivera probablement pas. »

8. Quel est votre type de corps et comment cela change-t-il vos entraînements ?

Je suis de forme moyenne. Je suis naturellement mince mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement.

« Le type de corps ne concerne pas seulement votre apparence, mais également votre capacité à prendre/perdre du poids et des muscles. »

Cunégonde Lestrange

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