Êtes-vous toujours en train de soulever des poids? L’abaisser fait plus de travail pour vous rendre plus fort

Ken Nosaka souhaite qu’il y a 43 ans, il sache ce qu’il sait maintenant.

C’était quand il était un athlète de 20 ans à qui on a dit que l’acide lactique causait la douleur qu’il ressentait après l’entraînement. C’était aussi une époque où la sagesse dominante à propos de l’exercice incluait « pas de douleur, pas de gain », « soulever des poids pour développer les muscles » et « plus signifie plus ».

Aujourd’hui, notre compréhension de l’exercice a radicalement changé.

Au cours de la dernière décennie, des chercheurs ont révélé que de courtes périodes de HIIT sont égales ou supérieures à de longues séances lentes. Ils ont découvert que le grignotage est un bref exercice répétitif tel que Trois secondes à chaque fois (Dans ce cas, serrer vos muscles aussi fort que possible) peut améliorer votre force et votre santé. Et ils ont montré que même si certaines douleurs sont acceptables, le mantra «pas de douleur, pas de gain» est un mythe. Travailler plus intelligemment, pas trop dur, c’est maintenant pleurer.

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Les recherches de Nosaka soulignent ce point.

Lorsque j’ai approfondi la science de l’exercice, j’ai découvert que l’acide lactique n’était pas du tout responsable de la sensation d’inflammation. Cela a déclenché une carrière à la recherche du vrai coupable : les exercices excentriques ou la partie d’un exercice où nous nous abaissons ou réduisons des poids. Cela comprend s’asseoir lentement sur une chaise ou un canapé, descendre les escaliers et la phase d’abaissement de l’exercice de pompes, de soulèvement de cloche ou de biceps.

pour lui Dernière étude Dans un exercice excentrique, il a été constaté que les mêmes résultats pouvaient être obtenus avec des demi-répétitions s’ils étaient abaissés plutôt qu’élevés.

Nosaka et son équipe ont pris 53 participants et les ont divisés en quatre groupes, et l’un de ces groupes a servi de contrôle. Deux fois par semaine pendant cinq semaines, les autres groupes ont effectué des exercices de résistance concentriques (montée et descente), concentriques (soulèvement uniquement) ou excentriques (abaissement uniquement).

Bien que le groupe excentrique n’ait fait que la moitié du nombre de répétitions que ceux qui élevaient et abaissaient des poids, leurs gains de force étaient similaires à ceux du groupe qui augmentait et abaissait. Le groupe uniquement excentrique a également vu une plus grande amélioration de l’épaisseur musculaire : 7,2 % contre 5,4 % pour le groupe excentrique.

« Beaucoup de gens se concentrent sur la phase de levage – la contraction ciblée, et ce n’est pas mal », dit Nosaka. « Mais beaucoup de gens ratent leur chance de devenir plus forts et plus en forme en supprimant la phase impaire. »

« L’haltérophilie est importante, mais moins importante que la perte de poids. Nos études ont montré que l’haltérophilie ne contribue pas beaucoup à la croissance musculaire et aux gains de force. »

Pour les personnes qui veulent l’essayer par elles-mêmes, cela signifie utiliser une machine à résistance configurée pour s’abaisser, se concentrer sur le bas lors de la levée de poids ou se mettre en position accroupie.

Tim Olds, professeur à l’École des sciences de la santé de l’Université d’Australie-Méridionale, a déclaré que la recherche était « très intéressante » à plusieurs niveaux.

Premièrement, les exercices excentriques sont très efficaces. « Nous pouvons abaisser un poids beaucoup plus lourd que nous ne pouvons soulever, et il faut moins de poids pour abaisser le même poids que pour le soulever. Descendre les escaliers est plus facile que de monter, explique Olds.

Deuxièmement, parce que les muscles et les tendons s’étirent dans la phase excentrique, nous y stockons de l’énergie élastique, ce qui crée de l’énergie dans la phase ascendante : « Pensez à sauter en marchant. Cela augmente l’efficacité globale – nous pouvons faire plus avec moins d’énergie. »

Troisièmement, les contractions excentriques sont plus nocives pour le muscle car il s’étire sous l’effet du stress. « Les exercices excentriques ont tendance à provoquer des micro-déchirures musculaires, qui peuvent provoquer des douleurs musculaires (mauvaises), mais également entraîner une repousse et une prolifération musculaires rapides (bonnes). »

Nosaka dit que certaines douleurs peuvent montrer que nos muscles reçoivent un bon stimulus, mais lorsque nos muscles s’adaptent, la douleur du même exercice disparaît. Il ajoute que la douleur épisodique est très différente de la sensation de douleur : « Nous n’avons pas besoin de courir après la douleur pour la gagner. »

Lorsqu’il était étudiant et aspirant à la course à pied, il ne le savait pas et dit qu’il n’y avait aucune concentration sur les exercices exotiques. Désormais, les athlètes l’utilisent pour améliorer leurs performances et prévenir les blessures. Ces effets s’étendent à nous tous.

En fait, même des contractions excentriques de faible intensité peuvent augmenter la force musculaire et la masse musculaire.

Cela signifie que s’asseoir sur le canapé peut être un meilleur exercice que vous ne le pensez – tant que vous le faites régulièrement. « Le simple fait de s’asseoir très lentement sur le canapé est un bon exercice », déclare Nosaka. « Ensuite, si vous avez besoin de plus de défi, vous pouvez vous asseoir avec une jambe. »

Si nous faisons cela une fois toutes les 30 à 60 minutes, chaque fois que nous allons aux toilettes ou que nous nous asseyons sur une chaise, nous nous séparons assise continue Ce qui fait des ravages sur notre santé, et nous fait travailler nos muscles.

Cela ne signifie pas que la recommandation actuelle de 150 minutes d’exercice modéré par semaine et de deux séances de musculation est erronée. « Mais 80% des gens ne le font pas », dit Nosaka. « C’est un choc.

« Donc, mon idée est de montrer qu’il s’agit d’un exercice simple, et que vous pouvez toujours obtenir des avantages. Ensuite, vous pouvez développer plus d’exercices à partir de là. »

À partir d’une position assise lente, nous pourrions ajouter une compression musculaire quotidienne de trois secondes, ce qui, selon les recherches précédentes de Nosaka, peut améliorer la force jusqu’à 12 %. Nous avons eu notre journée écourtée avec 20 secondes de poussées De la marche rapide à l’étage ou du jogging jusqu’à l’arrêt de bus pour augmenter votre rythme cardiaque. Nous pouvons essayer de passer généralement à Augmenter le nombre de nos pas et améliorer notre état de santé général.

Nous savons maintenant que chaque pas et chaque séance compte, de sorte que les personnes sédentaires et qui ont du mal à respecter les directives peuvent toujours faire une différence aussi mesurable pour leur santé que nous le pouvons.Frites de canapé actives« Et ceux qui font du sport mais qui sont coincés la majeure partie de la journée dans nos bureaux.

Nosaka compare l’accumulation de chaque action de la journée d’aujourd’hui à la collection de pièces.

« Si nous ne collectons que 5 cents par jour, nous finirons par avoir une énorme somme d’argent en un an. Faire de petites quantités d’exercice chaque jour s’accumule également et peut changer votre corps. »