/cloudfront-ap-southeast-2.images.arcpublishing.com/nzme/HBB5HWY7ZJB3VLRONQT4OWHFKM.jpg "Demandez à un expert : « Comment puis-je empêcher la ménopause de gâcher mon sommeil ? »")
Spécialiste de la ménopause, le Dr Linda Dear aide le lecteur à faire face à l’insomnie de la quarantaine.
Q : Au cours des derniers mois, j’ai ressenti des symptômes de ménopause – des sautes d’humeur, des difficultés de concentration au travail et, pire que tout, de l’insomnie. Le manque de sommeil a vraiment commencé à tout aggraver et moi
R : La ménopause nous réserve de nombreux cadeaux indésirables, et l’insomnie est l’un des plus courants. Beaucoup de femmes à ce stade de la vie se retrouvent complètement éveillées au milieu de la nuit, soit à cause des sueurs nocturnes, du besoin d’uriner, soit parfois sans raison apparente. C’est comme si ton esprit s’était allumé et pensait qu’il était temps de se réveiller – Bien qu’il ne soit que deux heures du matin.
Le manque de sommeil nous rend fatigués, grincheux, moins capables de nous concentrer et plus affamés aussi ! La recherche montre que le manque de sommeil rend la perte de poids plus difficile – Le gain de poids lui-même est un autre cadeau commun et indésirable de la ménopause.
C’est tentant d’avoir de la caféine pour nous réveiller et de l’alcool pour nous calmer – Mais les deux sont de faux amis qui réduisent la probabilité d’une bonne nuit de sommeil. Alors restez loin d’eux. Ils peuvent également aggraver les symptômes de la vessie, ils ne sont donc pas particulièrement utiles si vous êtes réveillé par une miction complètement inutile à 2 heures du matin.
Ce que nous mangeons peut aussi affecter notre sommeil – Des recherches ont montré que les femmes qui suivent un régime à IG élevé (aliments riches en sucres à libération rapide) sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie. Un régime à faible indice glycémique (contenant des glucides à grains entiers et des sucres à libération lente) signifie que les femmes sont moins susceptibles de souffrir d’insomnie.
L’exercice est également bon pour le sommeil. Une vaste revue de recherche a révélé que l’exercice aide à réduire l’insomnie chez les femmes ménopausées. Nous ne savons pas encore quels types d’exercices particuliers sont les meilleurs, mais tout type de mouvement, du yoga à la course à pied, en passant par la marche ou la musculation, est susceptible d’être bénéfique.
Et qu’en est-il du stress ? C’est mauvais pour tout, y compris notre doux sommeil. Donc, trouver des moyens de réduire le stress, comme la pleine conscience, la méditation, la journalisation ou les techniques de respiration, vous aidera à mieux dormir.
L’autre chose importante à faire est ce qu’on appelle « une bonne hygiène de sommeil ». Ceci décrit tous les outils que nous pouvons utiliser pour aider notre horloge biologique interne. Notre cerveau a besoin de savoir quand il fait jour et quand il fait nuit. Se réveiller à la même heure chaque matin et sortir au soleil indique à votre cerveau que c’est le matin et aide à faire bouger tous les bons produits chimiques. En fin d’après-midi/soirée, on devrait faire l’inverse.
Nous avons besoin d’une heure de coucher constante chaque nuit, afin que le message parvienne à notre cerveau qu’il est temps de se reposer. Notre cerveau a également besoin de paix et de tranquillité et de pas trop de lumière (y compris la fausse lumière des écrans de téléphones et d’ordinateurs), ainsi que d’une grande chambre pour ne pas avoir trop chaud.
Et si tout le reste échoue et que vous ne pouvez toujours pas dormir correctement – Qu’est ce que tu fais?
C’est à ce moment que les suppléments ou les médicaments peuvent être utiles. La mélatonine et le magnésium peuvent parfois être efficaces pour favoriser un meilleur sommeil. Si les bouffées de chaleur/sueurs nocturnes vous empêchent de dormir, vous pouvez discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre un traitement hormonal substitutif (THS). Stabiliser nos hormones peut faire des merveilles pour notre sommeil – En plus d’améliorer de nombreux autres symptômes de la ménopause.
Et rappelez-vous ceci – Pour la grande majorité d’entre nous, les symptômes de la ménopause ne durent pas éternellement. Finalement, nos corps et nos cerveaux s’adaptent et tous nos cadeaux indésirables, y compris l’insomnie, disparaissent – Et nous commençons à nous sentir (et à dormir) à nouveau comme nous-mêmes.
