5 aliments riches en fibres que vous pouvez manger pour le dîner

Les fibres sont la partie indigeste des aliments végétaux que l’on trouve dans les fruits et légumes entiers, les noix et les graines, les grains entiers et les légumineuses, comme les légumes verts, les pois et les lentilles. Les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories principales : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et peuvent être décomposées par les bonnes bactéries de notre intestin, et les fibres insolubles, qui aident à prévenir la constipation. Les deux sont importants, car les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, à réduire le cholestérol, à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, à réduire votre risque de maladie cardiaque, à prévenir la constipation et à vous sentir (et à rester) rassasié. Les fibres agissent également comme un prébiotique, fournissant de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. (Images fournies par iStock)

Incluez des grains entiers dans votre repas, comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain et les flocons d’avoine. Par rapport aux grains raffinés, ils contiennent plus de fibres. Pour un dîner bien équilibré qui vous rassasiera et évitera la faim la nuit, on peut inclure des légumes et une protéine comme du poulet ou du paneer.

Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres. Ils peuvent être utilisés comme base pour les aliments végétariens ou ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et autres plats. Les légumineuses sont riches en nutriments. Ils sont faibles en gras et riches en protéines et en fibres.

Toutes les baies sont saines, mais les framboises et les myrtilles sont particulièrement riches en polyphénols, des antioxydants bénéfiques qui réduisent le stress oxydatif et réduisent le risque de maladie. Ils peuvent également réduire l’inflammation et contribuer à la glycémie. Ils fournissent beaucoup de fibres.

Les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les graines de tournesol sont riches en fibres. Saupoudrez-en sur vos plats ou incluez-le dans des barres énergétiques maison ou des mélanges montagnards.

La vitamine C, la vitamine K, le complexe de vitamines B, les antioxydants et d’autres nutriments sont abondants dans le brocoli. Bien que les carottes soient surtout connues pour leur teneur en bêta-carotène, elles contiennent également une quantité importante de fibres. Les pois verts sont délicieux, nutritifs et constituent une excellente source de fibres, de fer et de vitamines A et C, entre autres nutriments. Les sources naturelles de fibres comprennent les patates douces, qui contiennent environ 7 grammes par tasse. Il peut être bouilli ou cuit au four avec quelques légumes hachés et un assaisonnement minimal pour faire un apéritif savoureux et substantiel.

Avec près de 7 grammes de fibres solubles par cuillère à soupe, ils sont une excellente source de fibres. Parce que la cosse de psyllium ne peut pas être digérée, elle tire bon nombre de ses avantages en empêchant l’absorption de l’intestin grêle. De plus, en raison de sa solubilité dans l’eau, il absorbe le liquide lors de sa consommation, gonfle et est rapidement décomposé par les microbes intestinaux, offrant une variété d’avantages pour la santé. Rester régulier peut être difficile car beaucoup d’entre nous n’atteignent pas nos objectifs quotidiens en matière de fibres. Il favorise également un microbiome intestinal sain, renforce l’immunité et réduit le poids.

Écrit par Rohit Chilatkar, vice-président, expert en vitabiotiques, fitness et nutrition